懶廚房

請列舉十種釀造發酵食品？

釀造發酵食品在生活中真的隨處可見，醬油、醋 、味增、味晽、優酪乳、酒釀、泡菜、豆腐乳、豆瓣醬、乳酪、納豆、臭豆腐、紅糟、豆豉、普洱茶……枚不勝舉。

這是一種歷經數千年的傳統技法，也許一開始單純是為了“保存”食物，但在發現了釀造發酵食對“人體健康”相當有益處時，釀造發酵食也成了一股最古老的“新”食品趨勢。

什麼是“發酵”呢？

當微生物（某些細菌，酵母或黴菌）以澱粉、糖和其他食物成分為食時，就會發酵。

為什麼需要“發酵食”？

人體內原本就有些酵素，比如消化酵素、新陳代謝酵素等。而酵素能提供生命體維持正常運作的能量，但體內酵素的消耗程度是會與年齡及健康狀態有關，所以要藉由食物攝取來補充。

日常裡的生鮮蔬果、生肉、生魚等都含有酵素，可惜地是，這些天然食物中的酵素容易因為煮食而被破壞，美國營養學博士愛德華．赫威爾--酵素營養成分的發現者，表示如果可以增加食物中所含酵素的利用，就可以遏止體內的潛在酵素變少，進而提升健康，甚至可排除毒素、平衡體內的酸鹼值、修補細胞並調節體質。

這是「彎腰農夫市集」，由一群友善耕作的小農組成，強調著在地食材、杜絕黑心商品，每月定期市集提供農夫與民眾互動，讓民眾更加認識農業 、土地及人與食物的關係，希望能真正落實“綠色消費”的力量。

在現場，民眾除了藉由不同議題講座增加知識外，也可直接購買當季的友善耕作食材，為支持小農及保護環境盡一份小小心力。

「彎腰農夫市集」FB：http://bit.ly/2RvDZsr

這次講座的主題是：<市集裡的迷人發酵食-發酵食試吃會>

右邊短髮的就是此次主講人  黃靖雅老師，清大哲學研究所畢業，曾擔任心路基金會的特教老師、新竹縣尖石鄉秀巒部落的小學專案老師6年，也就是在尖石鄉任教時，為了替原住民解決生產過剩的蔬菜煩惱，開始接觸了發酵食領域，從此開啟了她的「發酵迷」人生。

“發酵食”對人體的健康又有哪些好處呢？

1. 增加腸道的有益微生物群。

人體內有三千多種、數百兆的微生物，且99%住在腸道內，而其中對人體有益的微生物以身體健康程度區分約在70%~10%左右，若益菌比例高則提供一個平衡穩定的狀態，免疫力自然跟著提高。相反地，壞菌若過多則打破平衡，造成疾病。

2. 幫助消化吸收。

在發酵過程中，微生物會將食物原本的大分子分解成微小分子，讓人體更容易消化吸收。例如：在發酵蔬菜過程中，某些細菌會將能促進健康的黃酮類化合物轉化為更容易吸收的形式。又如乳製品中，細菌會分解乳糖，讓製成的酸奶和奶酪更容易讓乳糖不耐症的人消化。

3. 提升食物的營養素。​​

發酵也可以產生能促進健康的新化合物。例如：最常見的是乳酸，近期的研究顯示，乳酸有助於抗炎和抗氧化。還有一些菌株則會合成維生素Ｂ或維生素K，這可以阻止“壞”細菌進入腸道；甚至可以產生在原始形式中找不到的分子，如：生物活性胜肽，而這些分子同樣具備潛在的健康促進作用。所以這就是為什麼泡菜、酸菜比直接吃，營養來得更高。

4. 消除不需要的化合物。

除了產生“好”的化合物外，發酵還可以除去不需要的化合物。例如：植物性食物中含有會影響人體吸收鐵和鈣的植物酸，經過發酵就可降低植物酸，提高營養素的吸收率。還有某些食物成分在腸道中經腸道細菌作用後會產生氣體並引發消化問題，如與發酵食一起食用，則會減少腸道細菌的工作量，有助於緩解腸躁症等消化問題。另外發酵過程中是需要消耗碳水化合物的能量的，所以發酵食的脂肪含量較一般食物來得低，會是減重人士的好選擇。

現場老師帶來了自製的「酒釀」及「優格」讓與會的民眾試吃，同時這也是她每天必吃的“發酵食”。

老師極力推薦所有的女性每日來一些「優格」，因為「優格」是以含豐富維他命B群、鈣、磷、蛋白質……的牛奶製成，與乳酸菌及腸道菌作用後，維他命B群會大大提升，而且根據外國關於女性陰道炎的研究指出，女性每天進食約200g的優格會降低女性陰道感染及其他陰道疾病的可能。除此之外，更可增加免疫力並防止便秘喔。

至於男性朋友們，老師則建議多食用納豆，因為有預防攝護腺癌的功效。

阿懶選擇原味酒釀來搭配優格，另外一款是紫米酒釀。

初次品嚐自製的原味優格，興奮地忘記自己是「螞蟻體質」，第一口差點沒被酸掉牙，但接著第二口慢慢的就能品嚐到原味的“甜感”了。接著再將酒釀與優格拌勻，甜度剛剛好，乳香與米香混合著在嘴裡迸出美麗火花～～

在老師的講座之後，就是小農們的分享時間。

第一位是「無思農莊」的無為。原本也是位小農，無意中製作了一些“發酵食”，沒想到反應熱烈，頻頻被詢問什麼時候可以買？於是乾脆由副轉正，將釀造“發酵食”當作主業了。

所有的商品包裝都是由原本就是設計師的太座親自操刀，簡單素雅讓商品更加有質感。

有三種口味的「活鹽麴」：馬告、蒜薑、原味。

可以取代鹽及味精提升料理鮮味，也可以直接拌入料理中，拿來醃漬肉類時，內含的分解酵素可以讓肉質更軟嫩鮮甜。

原味活鹽麴聞起來帶有酒釀味，其他兩款應該是添加有別的香料，就沒那麼明顯。但據有購買的朋友告知使用心得，酒釀味在經烹煮後會消失不見，但豐富、醇厚的風味卻絲毫不減。

個人偏好馬告活鹽麴，香氣不嗆又自然。

春秋黃豆「活味增」。

與細緻的日式味增比較的話，有較明顯的顆粒，據無為告知此款活味增製作過程繁複，是以兩種發酵時間長短不同的黃豆泥及鹽麴組合而成，做拌醬、沾醬、烤醬、醃醬、抹醬、滷汁或味噌湯都非常適合，香甜、甘醇、濃郁，呈現出味增最天然的原始面貌。

且為了保持活性沒做滅菌動作，如此可以吃到活力充沛且營養豐富的益菌，也可享受因室溫保存持續發酵的活味增，隨時間轉移呈現出的不同風味。後者阿懶可以佐證，第一天買回來的風味與經過一週、兩週的風味真的不同喔。

一開場就完售，沒買到的「甘酒釀」。共有三款：

白酪：使用越光米＋白長糯米釀制。是三款中甜度最低的，米味會較明顯，屬於“清爽”口感。

紅酪：使用台中194＋紅糯米釀制。甜度較高，米味略遜前款，屬於“濃郁”口感，稀釋後飲用應會更美味。

芋香：使用桃園3號芋香米釀造，是無過濾的。甜度中等，沒有米味，嚥下後嘴內可感受到很輕微的“芋香氣”，這款是阿懶最喜歡的。

因發酵過程中將澱粉大量轉化成葡萄糖，所以被稱為「喝的點滴」。可以迅速補充體力，含人體必需的胺基酸所需酵素，以及維他命B群和寡糖......等等，適合飯前喝、飯後喝及運動前後喝。且無為建議可與無糖豆漿以1:1 或 1:2 兌著喝。夏天則可加些許薑粉及冰一起享用～～

「無思農莊」FB：http://bit.ly/2RweaIX

這是菜刀大哥，無思農莊白酪的越光米就是他所栽種的喔。

當天他帶著用自己栽種的蒜頭製成的黑蒜頭來分享，並傳授一些有關蒜頭的小知識：目前台灣的蒜頭以雲林產量最多，且是一年一收，每年的八、九月栽種，隔年的三至五月採收，收成三個月內的蒜頭不發芽，過了三個月後建議室溫保存，千萬不要放冰箱冷藏，因為蒜頭遇冷就會發芽；至於冬天呢，可放在冰箱頂，上面蓋一層乾布，如此就可以保存很久很久～～

活動現場的另一個亮點：酸麵包女孩「Sousan曾」

喜歡烘焙的朋友們對於“酸種Sourdough”一定不陌生，這是一種最原始也最天然的發酵法，簡單的麵粉＋水在經過時間流轉後竟會變成一份份的驚喜。

酸種麵包對身體較有益？酸種麵團內的乳酸菌會產生有機酸，這會激化小麥內的酶，所以發酵過程內麵麩會被分解，且造成麥麩不耐症的元兇--縮胺酸（Peptide）也會被摧毀，因此酸種麵包更易於消化，營養成分及保水性更高，口感風味也更加豐富了。

前述提到製作酸種的材料僅需麵粉＋水，正因為簡單相對地麵粉品質就變得很重要；而「Sousan曾」為兼顧品質與價格，還是會使用進口的麵粉。

「Sousan曾」的酸麵包非常扎實（很有重量），入口帶著酸麵包特有的微酸感，但多咀嚼幾下麵包的甜感就會慢慢浮現。

當天購買的是核桃無花果黑麥麵包，較近似蛋糕的質地，核桃的油脂、無花果的甜味與濕潤的麵包體在口中融合，當下真想衝去星巴克來一杯咖啡～～～

除了酸種麵包外，品項還有馬芬與餅乾，有興趣的朋友可以到她FB瞧瞧喔。

「Sousan曾」FB：http://bit.ly/2RD6g0s

同場加映～～

說到發酵食你會想到哪個國家？那當然是最懂得利用發酵食物做為保健養生的日本！

這是阿懶週末剛買的一本新書，光看到“用天然的發酵調味烹出自家風味”這一排字，二話不說丟給熊爸結帳去～～

「You are what you eat!」人如其食，今天你吃進去的食物，將會製造未來的你。所以應該要認真講究選擇食物，並培養好的飲食習慣。這是作者  岡本 愛 小姐的理念。

書中會教您儲備哪些食材，就能做出“日式餐桌”，還有自製發酵調味料：鹽麴、甘酒、味增，以及使用天然原始的發酵調味料烹煮一系列的美味料理。

建議對發酵調味料、健康飲食有興趣的朋友快快收藏喔～

【日本太太的幸福餐桌 鹽麴‧甘麴‧味噌‧酒粕‧味醂，用天然的發酵調味烹出自家風味】

博客來：http://bit.ly/2Rye8jN